ตั้งเป้าไว้กับ “ความรู้สึกที่ดี” การกินเพื่อสุขภาพนั้นความทรงจำที่ดีช่วยให้คุณสำเร็จมากกว่าความคิดว่าคุณถูกบังคับให้กิน
How to: ก่อนที่คุณจะกินขนมหวาน ลองถามตัวเองว่า “ถ้ากินเข้าไปแล้ว จะรู้สึกยังไงในอีกชั่วโมงหนึ่ง” ตัวอย่างเช่น หลังจากกินช็อกโกแลตบาร์แท่งนั้น คุณอาจจะรู้สึกหิวน้ำ หงุดหงิด อ่อนเพลีย แต่ในทางกลับกัน การไปเข้ายิมเพียง 15 นาที จะทำให้คุณรู้สึกดีไปทั้งวัน
หลักหายใจแบบง่ายๆ คุณไม่จำเป็นต้องนั่งสมาธิเป็นชั่วโมง ในเมื่อฝึกหายใจเพียง 5 นาที ทุกๆ เช้าจะช่วยให้คุณสงบพร้อมรับวันใหม่
How to: นอนบนพื้น ใช้หมอนใบเล็กๆ รองศีรษะ และใช้ผ้าห่มคลุมลำตัวเอาไว้ หายใจเข้า-ออก ลึกๆ คอยสังเกตการหายใจ จนหายใจเป็นธรรมชาติ ช้าลง ยาวขึ้น ช่วยให้ผ่อนคลาย
เดินคลายเครียด การเดินจะช่วยควบคุมฮอร์โมนความเครียดโดยไม่เพิ่มปริมาณฮอร์โมนดังกล่าว (ในขณะที่การออกกำลังซ้ำๆ อย่างวิ่งจะทำให้เกิดฮอร์โมนเครียด) นอกจากนี้ ยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อไหล่ที่เกร็งและช่วยให้การหายใจเป็นไปอย่างสม่ำเสมอ เนื่องจากในขณะที่เครียด หลายคนอาจจะหยุดกลั้นหายใจเอาไว้
How to: เดินกลางแจ้ง (แต่ไม่ใช่กลางแดด) อย่างน้อย 30-45 นาทีต่อวัน หรือนับก้าวเดินให้ได้ 8,000–15,000 ก้าวต่อวัน
พักผ่อนอย่างมีคุณภาพ เราไม่สามารถเลี่ยงเสียงลูกร้องหรือเสียงบ่นของเจ้านาย แต่สิ่งที่เราทำได้คือการพักระหว่างช่วงเครียดเพื่อช่วยลดปัญหาสุขภาพกายและจิตที่เกิดขึ้นจากความเครียดสะสมHow to: การพักผ่อนไม่ได้หมายถึงการนอนเพียงอย่างเดียว (แม้ว่าการนอนจะช่วยได้มาก) แต่เราต้องการพักผ่อนอย่างแอ็กทีฟ เช่น ว่ายน้ำ เดินในธรรมชาติ หรือเล่นโยคะ หรือแม้แต่เข้าสังคม คุยกับเพื่อน เป็นต้น
กินโปรตีนกันสิ โปรตีนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ให้พลังงาน ชดเชยการสูญเสียไขมัน ทำให้คุณอิ่มและมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ดังนั้นอารมณ์แปรปรวนที่เกิดขึ้นเนืองๆ ก็จะน้อยลงด้วย
How to: ในแต่ละมื้อ กินอาหารดังต่อไปนี้ อย่างน้อย 1 หน่วยบริโภค ได้แก่ ไข่ ถั่วหรือเมล็ดพืช เนื้อไขมันต่ำหรือไก่ (ถ้าจะให้ดีควรเป็นออร์แกนิก) และปลา
หยุดโหยของหวาน ความเครียดอาจจะทำให้เกิดวัฏจักรของการอยากของหวานกับคาร์โบไฮเดรตขัดสี ซึ่งนำไปสู่น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นอย่างไม่มีสิ้นสุด
How to: เพื่อลดน้ำตาล ระวังของหวานที่มีส่วนผสมของน้ำตาลที่ลงท้ายด้วย “ose” (ดูฉลาก) และจำไว้ว่า น้ำเชื่อมข้าวโพด มอลโตเด็กซ์ตริน กากน้ำตาล และมอลต์บาร์เลย์ถือเป็นน้ำตาลเหมือนกัน
อย่ากลัวไขมัน ไขมันที่ดีในทุกมื้อจะช่วยให้คุณอิ่ม เช่นเดียวกับการช่วยให้คุณหยุดโหยของหวาน
How to: คุณสามารถพบไขมันที่ดีได้ในอะโวคาโด อัลมอนด์ และถั่วอื่นๆ เมล็ดพืช มะกอก เมล็ดแฟล็กซ์ เมล็ดงา น้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์ติ้น
ฟิตเนสอย่างไร “ยิ่งน้อยยิ่งดี” ชั่วโมงนับชั่วโมงบนเครื่องออกกำลังอาจกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนแห่งความเครียด จนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ว่า การออกกำลังในระยะสั้นๆ จะช่วยกระตุ้นเมตาบอลิซึ่มของคุณได้อย่างน้อยแปดชั่วโมงหลังออกกำลัง
How To: ผลที่ดีที่สุดมาจากการออกกำลังแบบใช้แรงต้านหรือยกน้ำหนัก (Resistance Training) เพียง 15 นาที โดยการใช้กล้ามเนื้อหลายๆ มัดในการเคลื่อนไหว เช่น ท่าสควอต ท่าลังก์ หรืออินเทอร์วัลเทรนนิ่งที่สลับระดับการออกกำลัง เช่น วิ่งเร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ 1 นาที สลับกันวิ่งช้าๆ อีก 15 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์
มองหาความเครียดดีๆ ความเครียดที่ดีมีอยู่จริง และมันทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น โดยการประสบกับความเครียดเล็กน้อยทำให้ร่างกายมีโปรแกรมตอบสนอง
How to: ความเครียดที่ดีจะอยู่ในการควบคุมของเรา มีจุดเริ่มต้นกับจุดจบชัดเจนและทำให้สมองฟื้นฟู เช่น การเล่นเกมบริหารสมอง แต่ในทางตรงกันข้าม ความเครียดที่ควบคุมไม่ได้อย่างเช่น ปัญหาการเงิน การงานหรือความรัก จะให้ผลกลับกัน
กลับคืนสู่ไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพ ครีมบูเล่ย์ที่คุณเพิ่งกินเข้าไปนั้นอาจจะไม่ใช่ปัญหาอะไรถ้าคุณกลับไปสู่ไลฟ์สไตล์ปลอดเครียดเหมือนเดิม
How to: ทิ้งทัศนคติว่า “ฉันต้องเลิกกินสิ่งนี้” ซึ่งจะทำให้เครียดมากขึ้นและนำไปสู่การสวาปาม ถ้าคุณออกกำลังบ่อยๆ กินอาหารที่มีประโยชน์ และสร้างมาตรการป้องกันความเครียดทุกวัน คุณก็ไม่จำเป็นตองกลัวอาหารหรือแอลกอฮอล์ด้วยซ้ำ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น